Pescasub, allenamento della forza, le componenti nervose
Gaetano Rosace
Questa traccia di lavoro, è dedicata alla Pescasub, può essere adattata all’apnea ma è preferibile scindere gli allenamenti dedicati alle due attività, che pur avendo punti in comune rimangono essenzialmente diverse nelle dinamiche esecutive. La specificità delle due discipline impone una specificità nell’utilizzo dei mezzi di allenamento.
Parlare di allenamento della forza nella Pesca Sub è difficile, soprattutto per il clima di ostilità creato negli anni, nei confronti degli allenamenti con i pesi, la frase ricorrente è: “se ci sono i muscoli aumenta il consumo di ossigeno quindi allenare i muscoli è controproducente”, dimenticandosi o non sapendo che il lavoro con i sovraccarichi non serve solo per mettere su muscoli.
Ogni macchina per muoversi vuole una fonte energetica, l’ottimizzazione nell’uso di questa fonte produce il risparmio.
Bisogna ricordarsi, che non sono solo i muscoli a consumare, ma anche la nostra corporeità.
La pesca sub è una disciplina per nulla seguita dalla comunità sportiva nazionale ed internazionale, l’allenamento è proposto in genere da autori che raramente ricoprono un ruolo di “addetto ai lavori”, nella maggioranza dei casi si tratta di sportivi o agonisti, che meritano naturalmente un plauso per il tentativo di colmare delle lacune.
Il lavoro per la forza proposto in genere è composto da pesi leggeri e ripetizioni veloci, sempre con l’obiettivo di non aumentare la massa muscolare, può avere una valenza, però ha dei limiti. Se eseguito con scarsi volumi e in sessioni distanti crea adattamenti minimi o meglio gli adattamenti iniziali non vengono stabilizzati, e decadono. Perché vengano stabilizzati il carico di lavoro deve progredire con il progredire degli adattamenti. Se eseguito con volumi di carico alti, uno degli effetti è il massiccio afflusso e ristagno di sangue all’interno del muscolo.
Bisogna distinguere quale è l’obiettivo dell’allenamento. Per non fare confusione ricordiamo che l’ipertrofia non rappresenta un’espressione della forza, anzi, e non è sicuramente l’obiettivo di questo lavoro. Non va confusa l’ipertrofia con la relazione esistente tra forza e diametro traverso del muscolo.
Quando l’uomo capì
che poteva progredire, passo da Benthos, ovvero colui che sta seduto in fondo
al mare e prende ciò che viene, a
Neckton, la creatura che nuota e va dietro a ciò che vuole. ( Newton Kugelmass)
Generalità sui muscoli
I muscoli striati, sono formati dalla fibra muscolare che rappresenta il costituente specifico, e da altri elementi quali tendini, vasi, nervi ecc. Grossolanamente possiamo distinguere due parti l’una carnosa l’altra tendinea (ricordiamo sempre, che in misure e modi diversi tutte e due rispondono all’allenamento). La parte contrattile del muscolo è flessibile ed estensibile, però con dei limiti, anche quando si è a riposo la fibra muscolare mantiene una stato di contrazione attiva, il tono. Questo stato è di natura riflessa, ed è mantenuto da circuiti di impulsi che originano da recettori attivati dalla tensione. A mantenere il tono sono deputati principalmente due tipi di propriocettori i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi.
Il mantenimento del tono nei muscoli striati è caratterizzato da un basso dispendio energetico. I muscoli assolvono due funzioni principali, la postura e il movimento, alcuni muscoli sono specializzati come il soleo (postura), altri hanno fibre deputate all’una e all’altra funzione.
Dobbiamo precisare, in questo giuoco di equilibrio, il ruolo delle articolazioni e dalle strutture con esse coinvolte, membrana sinoviale, capsula articolare, legamenti, tendini, fascia. Anche in questi tessuti, dei recettori forniscono al sistema nervoso le informazioni riguardanti lo stato, rispondendo a tre domande: quale è la posizione attuale? Se c’è movimento in che direzione ? A quale velocità si realizza?
I recettori interessati sono le terminazioni del Ruffini, i corpuscoli del Pacini, gli organi tendinei del Golgi. Tutti i recettori indicati possiedono determinate aree di intervento, grossolanamente possiamo dire, che, i fusi neuromuscolari, i più complessi, rispondono a l’allungamento e l’accorciamento del muscolo (comparatore di lunghezza), gli organi tendinei del Golgi si occupano della posizione dell’articolazione, le terminazioni di Ruffini , si occupano dello stabilizzare la posizione dell’articolazione ai diversi gradi di flesso - estensione, i corpuscoli del Pacini funzionano da accelerometro.
La contrazione muscolare
volontaria, si realizza attraverso un percorso che semplificando al massimo,
fig.1, comprende, area motoria del cervello – midollo spinale – muscolo, qui
l’impulso raggiunge la miofibrilla. All’interno della cui unità funzionale il sarcomero, i filamenti di actina e miosina scorrendo uno sull’altro provocano la
tensione. Questa miofibrilla assieme ad altre centinaia o migliaia da corpo
alla fibra muscolare. E quindi la somma
di queste piccole contrazioni a produrre la forza.
Tralasciando
di citare la parte riguardante la biochimica, della contrazione, rimandando i
lettori se interessati a una visione su uno dei tanti trattati di fisiologia
disponibili, ricorderemo che per effettuare una contrazione c’è bisogno del
carburante, in questo caso è l’ATP (acido adenosintrifosforico), la miosina ha
la capacità di scindere l’ATP grazie ad un enzima l’ATP-asi, la disponibilità
di questo, genera naturalmente differenze di prestazione tra un sarcomero e
l’altro.
Quando un impulso nervoso viene
inviato ad una fibra muscolare queste si contrae e si rilascia. Quindi,
aumentando l’efficienza della trasmissione dell’impulso la contrazione migliora
fino a raggiungere il massimo possibile. Un aumento di tensione nella fibra si
ottiene prima reclutando un maggiore numero di unità motorie, e poi aumentando
la frequenza degli stimoli.
Uno degli
scopi da perseguire con l’allenamento è proprio il miglioramento di questo
meccanismo.
Nella fig. 2 viene riportata
da Sale e successivamente modificato da
Bosco, una progressione degli adattamenti che si subiscono con un carico
importante orientato alla forza massima, quello che ha maggiore rilevanza è il
primo periodo in cui i fattori neurogeni vengono esaltati. Un aumento minimo
della sezione trasversa del muscolo c’è anche in questa fase, ma non si può
parlare di ipertrofia.
Dinamica dell’azione di pesca, e ipotesi di allenamento
Osservando una tipica fase di pesca, ci accorgiamo che il tempo di lavoro muscolare è veramente ridotto, ipotizzando un tuffo a 20 metri con la previsione di fare un aspetto e risalita, noteremo un impegno muscolare discreto per la prima parte della discesa tra i quattro e i sei secondi per vincere la spinta idrostatica, a seconda della destrezza nel fare la capovolta, poi l’intensità calerà per altri 4 – 5 secondi fino a fermarsi e continuare la caduta a pinne ferme per gravità, raggiunto il fondo dopo un breve periodo di assestamento del corpo, si compie l’azione di pesca, quindi si risale, a questo punto durante lo stacco dal fondo è importante avere e “sentire” l’accelerazione giusta che ci permetta di superare l’inerzia delle pinne e trovare l’assetto ottimale per la risalita, diciamo che sono discretamente intensi i primi 3- 4 secondi, per poi passare ad un’intensità media fino a circa il decimo secondo, per poi diminuire il ritmo anche grazie alla spinta idrostatica, consiglio per farsi un’idea, di osservare attentamente le tecniche di discesa e risalita nelle varie videocassette in commercio. Naturalmente maggiore sarà la “morbidezza” a parità di “memoria” delle pinne, minori saranno le applicazioni di forza richieste.
Un allenamento rivolto a questi tempi di lavoro è quello orientato a due aspetti della forza, la forza massima e la forza esplosiva. Non fraintendiamo i concetti, ad un Pescatore in apnea che non deve sollevare pesi e non deve produrre accelerazioni o salti servono solo alcune delle componenti di questi due aspetti della forza. Nella tabella 1, riportata di seguito, sono schematizzati alcuni dei fattori sensibili all’azione degli esercizi di forza e forza esplosiva.
|
Fattori
Neuromuscolari |
Forza
Esplosiva |
Forza
Massima |
|
A |
Sincronizzazione unità motorie |
*** |
*** |
B |
Frequenza di impulsi che dal cervello arrivano ai
muscoli |
*** |
** |
C |
Coordinazione inter ed intramuscolare |
*** |
*** |
D |
Influenza del biofeedback delle cellule di Renshaw |
*** |
** |
E |
Influenza inibitoria dei corpuscoli tendinei del
golgi |
* |
*** |
F |
Potenziamento del riflesso da stiramento |
* |
|
G |
Influenza della sezione trasversa dei muscoli |
|
*** |
|
H |
Influenza della struttura morfologica, percentuale
di fibre veloci |
*** |
|
|
Tab. 1.Fattori che costituiscono le
caratteristiche di base delle funzioni neuromuscolari, predisponenti allo
sviluppo delle caratteristiche di forza e forza esplosiva. Da Bosco. Le caratteristiche interessanti per il Pescatore
subacqueo sono A, B, C, ed in misura
minore viste le scarse velocità di utilizzo D,E ed F. |
|||
Un allenamento riguardante queste qualità non deve essere ne lungo ne estenuante, deve corrispondere ad un impegno qualitativamente elevato ma di brevissima durata.
Un esercizio eseguito per tre ripetizioni, con un carico che corrisponda al 85 – 95% del massimo eseguibile, ripetuto per 4 – 6 volte già raccoglie in se molti dei contenuti che cerchiamo.
Organizzazione e mezzi di allenamento
Una cosa importante quando ci si allena è l’organizzazione, non si dovrebbe mai fare un allenamento dedicato ad uno degli aspetti della forza, senza la dovuta preparazione. Il termine preparazione deve corrispondere ad un adattamento graduale del sistema muscolo scheletrico. Per intenderci una preparazione alla forza indirizzata alla Pescasub in un soggetto non allenato, potrebbe comportare due sedute settimanali per circa venti, venticinque, minuti di lavoro, che sarà nel primo periodo orientato ad un miglioramento della struttura, per poi passare allo sviluppo delle capacità necessarie, ed in un terzo periodo eventualmente al mantenimento o all’esaltazione di queste capacità.
Il periodo di adattamento è naturalmente quello invernale, mentre il periodo di lavoro mirato è quello primaverile.
Questo tipo di lavoro può essere tranquillamente aggiunto all’attività cardiovascolare, eseguita da molti in palestra nel periodo invernale. I venti, venticinque minuti di lavoro sono da dedicare esclusivamente alle gambe, anche se ho è notato più volte un netto miglioramento delle prestazioni di apnea dopo alcuni esercizi mirati alla gabbia toracica, considerando le oltre 150 articolazioni presenti in questo distretto e le molte di relazioni tra muscoli, connettivo, ossa, pleura e polmoni, la cosa può diventare plausibile, potrebbe essere lo spunto di un altro lavoro.
Lavoro preparatorio
Un
lavoro preparatorio dovrebbe consistere in esercitazioni semplici e facilmente
eseguibili, l’obiettivo è di migliorare la muscolatura di sostegno e rendere
il
è consigliabile iniziare con degli esercizi a carico naturale, da poter eseguire anche a casa. Non si confonda carico naturale con facile, spostare il peso corporeo, può essere impegnativo. È bene orientare l’allenamento verso degli esercizi pluriarticolari così da evitare inutili stress sul sistema legamentoso.
Gli esercizi riportati come esempio sopra, possono essere utilizzati durante la fase preparatoria. Vanno eseguiti dopo adeguato riscaldamento e stretching. Facendo attenzione al n° 3 e 4, che specie nei primi giorni potranno lasciare strascichi dolorosi in chi si appresta ad eseguirli per la prima volta.
Il tempo di lavoro è due secondi per la fase concentrica e due per la fase eccentrica.
N°1 Squat
statico al muro, è un esercizio “isometrico” o meglio di tipo statico, si
esegue in appoggio al muro e si rimane in posizione “seduta” per 30, si deve
avere l’accortezza di trovare l’angolo
di lavoro ottimale per le proprie possibilità, e non fare mai superare dalle
ginocchia la linea a piombo ideale che le congiunge con il la base delle dita
del piede.
N°2 Squat da
seduti è un esercizio di piegamento delle gambe in seduta, utilizzando una
sedia ci si siede in 2” e ci si alza sempre in 2”, cercando di : tenere la
schiena diritta, non eseguire strattoni ma contrarre i muscoli delle gambe,
aumentare progressivamente l’intensità abbassando progressivamente la seduta
fino a quando le cosce saranno parallele al suolo, non sedendosi più ma
sfiorando la sedia, aumentando il numero di ripetizioni, aggiungendo una camera
d’aria di automobile piena di sabbia, da posizionare in vita o sulle spalle.
N°3 Mezzo
affondo in avanti, si tratta di un esercizio di piegata, da eseguire sul posto
alternando le due gambe, fare attenzione alla schiena che deve essere diritta,
il ginocchio della gamba dietro può appoggiare per terra (su un cuscino) o solo
sfiorare il terreno, la distanza tra ginocchio della gamba che sta dietro e
tallone della gamba avanti deve essere tra i 20 e i 30 cm. Esecuzione lenta.
N°4 Come il
precedente, solo con una distanza maggiore tra i due arti, e un maggiore
coinvolgimento dei glutei e dei muscoli che prendono inserzione sulle
tuberosità ischiatiche. Esecuzione molto lenta.
I muscoli
interessati in maggiore misura, sono:
n°1 glutei, e quadricipiti, n°2 e n°3 Glutei, quadricipiti, bicipiti femorali,
n°4 Glutei bicipiti femorali, quadricipiti semitendinoso, semimembranoso e
gracile.
Uno schema di lavoro potrebbe essere il seguente riportato nella tabella n° 2
|
esercizio |
Numero di
ripetizioni |
Recupero tra
i set |
Recupero tra
gli esercizi |
Incremento |
|
N° 1 |
3 per 30” |
30” |
1’ |
Una serie
ogni 3 allenamenti eseguiti |
|
N° 2 |
2 per 8 -10 |
60” |
1’ |
2 rip. ogni
tre allenamenti fino a 20 rip. totali |
|
N° 3 |
2 per 8 per gamba |
90” |
2’ |
2 rip. Ogni
due allenamenti. Fino a 30 tot. |
|
N°4 |
2 per 8 per
gamba |
90” |
2’ |
2 rip. Ogni
due allenamenti. Fino a 30 tot. |
|
Tab. n°2.
Esercitazione a carico naturale, rivolta agli arti inferiori, gli incrementi
sono di vario tipo, dall’aumento progressivo delle ripetizioni fino al numero
massimo prefissato, raggiunto questo, il carico aumenta nell’esercizio n°1
aumentando le ripetizioni e l’angolo di piegata, o eseguendolo su una sola
gamba, nel n°2 aumentando l’angolo di piegata fino e non oltre la posizione
di cosce parallele, , nell’esercizio 3 e 4 passando dall’alternanza delle
gambe di 1 destro a 1 sinistro a 2 a
2, 3 a 3 e così via, a tutti gli esercizi è possibile aggiungere un leggero
sovraccarico, (camera d’aria di automobile riempita con sabbia) (Rosace) |
||||
Così avremo un totale di lavoro di circa 20’. Sufficiente a preparare l’organismo nel giro di 3 mesi, con un minimo di 8 allenamenti mensili, avendo tempo a disposizione si possono eseguire tre sedute settimanali.
Naturalmente gli esercizi proposti sono solo indicativi.
Una volta “preparati” si può passare alla seconda fase, qui obbligatoriamente bisognerà andare in palestra. Per poter utilizzare attrezzature idonee.
Alternare queste attività con delle uscite in mare anche
saltuarie rappresenterebbe la situazione ottimale.
Lavoro in palestra
Mentre, durante il lavoro preparatorio l’indirizzo era verso l’adattamento delle strutture di sostegno, ora, lo scopo del lavoro è quello di migliorare la capacità propulsiva. Come detto all’inizio al Pescatore subacqueo delle varie componenti il meccanismo di forza interessa soprattutto l’adattamento neurogeno, che otteniamo in due modi, uno il più semplice attraverso un lavoro di tipo “statico – cedente” e poi attraverso esercizi di tipo “concentrico” mirati allo sviluppo della forza massima e della forza esplosiva detto così sembra complicato però in realtà è tutto molto semplice è breve.
Come mezzo principe utilizzeremo la pressa o leg–press, è l’esercizio più comodo ed influenza discretamente sia i flessori che gli estensori, nella grande varietà di tali attrezzi ci avvarremo della pressa inclinata a 45° o della pressa orizzontale. Potrebbe essere utile utilizzarne una della nuova generazione, dotata di monitoraggio dei valori di potenza e velocità. Sconsiglio vivamente esercizi eseguiti al leg estension ed al leg curl, in quanto esercizi mono articolari, e l’articolazione del ginocchio non è fatta per sostenere grandi carichi da sola.
Il lavoro “statico – cedente”, consiste nell’eseguire delle sequenze di
lavoro, in posizione statica, con angoli del ginocchio prefissati, durante le
quali bisogna tenere in posizione dei carichi importanti, il lavoro si protrae
tra i 20 e i 30 secondi, effettivamente se si prevede l’utilizzo di un tempo di
lavoro di 30” (l’ideale) la difficoltà a tenere il peso, si raggiunge ai 20-22
circa, (fatica e tremolio della gamba) un modo empirico per trovare il carico
è: partire da 2-2,5 volte il peso corporeo nel lavoro a due gambe o 1- 1,2
volte il peso corporeo nel lavoro ad una gamba, da qui con piccoli
aggiustamenti in alto o in basso si trova il carico ideale, altrimenti se
possibile bisogna fare dei test. Durante questo lavoro si produce un’intensa
attività elettrica nei muscoli, paragonabile a quella ottenuta con molte
ripetizioni, (oltre 30) i vantaggi sono la possibilità di lavorare veramente
poco, di migliorare rapidamente, (gli adattamenti sono rapidi) e di migliorare la stiffness muscolare (capacità
del muscolo di restituzione dell’energia elastica accumulata) a noi interessa
migliorare la risposta del segmento piede caviglia nel cambio tra falcata
attiva e passiva durante la pinneggiata, sono sconsigliate sessioni di questo lavoro
troppo lunghe. Da ricerche effettuate, sia da me che da altri, è emerso che
questo lavoro non presenta nel lungo periodo grandi vantaggi rispetto ad un
esecuzione tradizionale orientata alla forza, (escluso effetto sulla stiffness)
è solo un diverso modo di variare l’allenamento. In soggetti con danni
cartilaginei o con patologie del ginocchio, è probabilmente l’unica soluzione.
Bisogna avere l’accortezza di
utilizzare almeno tre angoli di lavoro differenti, diminuendo o aumentando il
peso mano a mano che la distanza gamba coscia varia. Solo con carichi elevati
per quell’angolo si ottengono risultati. Un carico di 80 kg che a 90° è
impegnativo è praticamente nullo con le
ginocchia quasi distese.
Il lavoro dinamico, essenzialmente quello di cui si parlava all’inizio,
poche ripetizioni, carico medio alto, obiettivo primario reclutare più fibre
possibile, in media se l’esecuzione è corretta bastano tre ripetizioni con un
carico che permetta una velocità di spostamento massima di intorno a 0,4, 0,5 m/s,
questa non avendo mezzi di misurazione adeguati tipo Ergopowerâ Boscosystem, dovrebbe essere ottenuta con un carico che è possibile
spostare al massimo tra le sei e le otto volte, quindi se si possono eseguire
ad esaurimento sei ripetizioni di un dato carico in esecuzione concentrica
pura, cioè partendo sempre da fermi, staccando ogni ripetizione dall’altra,
dovremmo essere vicini alla velocità di spostamento ideale per eseguire 3
ripetizioni eseguite con il suddetto metodo.
Uno schema di lavoro per il primo mese potrebbe essere il seguente:
|
Tipo
esercizio |
N°
ripetizioni |
N° set |
Quantità
carico |
Recupero tra
i set |
|
Pressa
statico cedente 2 gambe |
2 per 30”
per 3 posizioni |
6 totali |
2,2 volte
B.W |
2’ |
|
Pressa
dinamica 1 gamba |
3 -4 |
6 |
80-90% |
2’ |
|
Tab. 2. Esercitazione alla pressa, si utilizzano
due sistemi, il sistema statico - cedente. E il sistema dinamico –
concentrico. Il carico si aumenta costantemente nello statico - cedente sia
in kg. aggiunti che in riduzione dell’angolo, mentre va aumentato in kg. nel concentrico
puro quando aumenti la velocità esecutiva. (Rosace) |
||||
Dalla metà del secondo mese il lavoro potrebbe semplificarsi ulteriormente, utilizzando esclusivamente il lavoro dinamico. Tabella n°3
|
Tipo
esercizio |
N° rip |
N° set |
N° serie |
Recupero tra
i set |
Recupero tra
le serie |
|
Pressa
dinamica a una o due gambe |
3-4 |
4 |
2 |
90”/2’ |
5-6’ |
|
Tab. 3. Il
lavoro viene diviso in due parti (serie) divise da una pausa da dedicare allo
stretching, ogni serie sarà costituita
da 4 set. Gli incrementi di carico rispecchiano lo schema della tabella
precedente. (Rosace) |
|||||
Alla fine del terzo mese è possibile “estremizzare” il tutto, inserendo un esercizio di salto in basso, tipico degli sport di forza esplosiva, lo scopo oltre ad allenare le componenti reattive del muscolo, è quello di costruire una piattaforma di lavoro da poter eseguire con continuità magari più tardi, durante il periodo estivo e così mantenere una o due mini sedute settimanali dedicate a questo aspetto.
La tipologia
di esercizi disponibile è vasta ma a noi interessano al massimo due esempi il
primo è un esercizio di caduta a gambe leggermente piegate da un gradino di
30-40 cm con seguente risposta in salto verso l’alto, il secondo è una caduta
dalle stesse altezze ma con le gambe piegate a 90° e seguente risposta in salto
verso l’alto.
Le figure n° 6
e n° 7 rappresentano due tipologie di esecuzione di salto in basso diverse,
nella fig 6 il salto viene eseguito a gambe lievemente piegate ed il tempo di
caricamento una volta toccato il suolo deve essere minimo, nella variante della
fig.7 il salto viene eseguito con piegamento degli arti a 90° (si raggiunge il
suolo in questa posizione)e il tempo di caricamento rimane sempre minimo. Le
altezze di caduta possono variare d 25 cm a 40 cm, l’altezza ottimale è quella
che fornisce la migliore risposta reattiva, basta farsi osservare da un amico e
decidere da quale caduta si reagisce
meglio, non è quasi mai la più alta.
|
Tipo
esercizio |
N° ripetizioni |
N° set |
Recupero tra i set |
carico |
|
Pressa
dinamica due gambe |
3 |
4 |
2’ |
90% |
|
Pliometria
gambe piegate |
5 |
2 |
2’ |
30
centimetri |
|
Pliometria
gambe tese |
5 |
2 |
2’ |
30
centimetri |
|
Tab. 4. In
questa esercitazione vengono aggiunti degli esercizi di salto in basso e successivo
rimbalzo reattivo, la risposta reattiva al contatto al suolo deve essere
immediata. |
||||
Esempio di lavoro di mantenimento estivo
|
Tipo
esercizio |
N° rip. |
N° set |
Recupero tra
i set |
carico |
|
Pliometria
gambe piegate |
5-6 |
4 |
2’ |
30-40 cm |
Pliometria tese |
5-6 |
4 |
2’ |
30-40 cm |
|
Tab. 5.
Esercitazione per il mantenimento della forza veloce |
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Questo lavoro,
sempre preceduto da abbondante riscaldamento, ha ragione di essere solo se esiste una continuità con il periodo di allenamento precedente, in caso diverso
potrebbe portare più danni che benefici.Eseguire i salti in basso sempre su
superfici elastiche, parquet, gomma ecc.
Ricapitolando questa traccia di lavoro è orientata nel giro di 6 mesi ad ottenere prima un miglioramento dei sistemi di sostegno, poi una tonificazione del SNC, e successivamente il miglioramento delle caratteristiche neurologiche dell’impegno di forza.
Considerazioni
Sull’assioma, l’apnea si allena con l’apnea, non c’è nulla da dire, però non tutti possono allenarsi in apnea costantemente, la maggior parte dei Pesca Sub dedica all’attività 30 - 40 uscite l’anno, parecchi meno, allenarsi diventa importante, soprattutto per ragioni di sicurezza.
Lo scopo dell’allenamento è migliorare aspetti specifici, in questo caso la traccia lasciata oggi riguarda la componente nervosa della forza muscolare.
Non potendo praticare spesso la pesca subacquea, si possono trovare i mezzi per allenarsi in modo proficuo, ed è insensato tralasciare mezzi importanti solo perché “vittime” di leggende.
Ricapitolando in questo lavoro si sono cercati mezzi che migliorino il sistema senza grandi sprechi energetici, tre ripetizioni alla pressa rappresentano lavoro attivo per 1,5 secondi, delle cadute con rimbalzo possono avere tempi di lavoro minimi (tempo di contatto), se serve poca energia, in termini di distribuzione temporale, per spostare un peso, ne servirà poca per accelerare una pinna.
Il lavoro presentato ha senso se rivolto al miglioramento delle fasi di discesa e risalita, non è indirizzato alle fasi di trasferimento a pinne, allenabili con altri mezzi. Anche perché il tipo di lavoro presentato altera poco la capacità di utilizzo dei substrati energetici, interessati da prove di resistenza, essendo la tipologia di fibre muscolari utilizzate diversa. Non ho indicato esercizi classici da fare in piscina come nuoto con maglioni o idroresistenze varie, o l’uso di elastici, in quanto chi va poco in mare potrebbe a mio avviso incontrare difficoltà nel “ritrovarsi”. Questi sistemi pure utilissimi per chi può lavorare tanto in piscina e poi trasformare mare, o in chi prepara competizioni che prevedano spostamenti in orizzontale, cambiano la coordinazione (pinneggiata), che poi va appunto acquisita nuovamente durante l’azione di pesca, è simile per intenderci a quando incontriamo corrente durante un trasferimento in superficie, il nuoto cambia per la maggiore resistenza incontrata, “cerchiamo” altri muscoli, la sporadicità di tali occasioni non crea problemi, invece, facendolo spesso la tecnica cambia.
In questi ultimi mesi sto testando un attrezzo che potrebbe essere ottimo per migliorare diverse componenti muscolari e ossee. Sembra nato apposta per allenare muscolarmente un Pescatore Subacqueo.
Ha il vantaggio di richiedere pochissimo tempo di lavoro, 10 minuti al giorno bastano, tonifica rapidamente soggetti che non hanno praticato sport per mesi, anche anziani, e i miglioramenti si osservano subito, di contro la scarsa reperibilità e il costo.
A breve ne riporterò una valutazione.
Alcune raccomandazioni
Se si esegue l’allenamento in palestra e si pensa di eseguire una sessione aerobica nella stessa giornata, fate seguire il lavoro aerobico al lavoro di forza.
Prima di iniziare questo o qualsiasi tipo di programma d’allenamento,
bisogna recarsi presso il centro di medicina sportiva più vicino per valutare
la propria idoneità, la semplice visita
del medico di famiglia può non bastare.
In palestra fatevi seguire da personale qualificato, diplomati ISEF o Medici.