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MOBILIZZAZIONE DIAFRAMMATICA
Oltre agli allenamenti
di nuoto, mirati all’incremento dell’apnea, ho chiesto al mio istruttore a
“secco” Roberto Lucci (ex pallanotista e attivissimo insegnante, nonché
appassionato velista) di mettere insieme alcuni esercizi mirati alla
mobilizzazione del diaframma. Ecco
una breve serie di esercizi da lui selezionati a tale scopo.
Preparazione
Prima di eseguire l’esercizio vero e proprio si
consiglia la seguente tecnica introduttiva:
1.
Supini a terra, gambe piegate e braccia lungo i fianchi; oppure
2.
In piedi, gambe divaricate, braccia piegate con mani ai fianchi
Concentrarsi sull’addome, abbassarlo e alzarlo alternativamente, ossia gonfiarlo e ritirarlo rapidamente per 3 – 4 volte. Ciò si può eseguire sia dopo una inspirazione che dopo una espirazione.
Effettuato l’esercizio, respirare normalmente.
Con un mese circa di questa pratica si può arrivare ad un massimo di 10 ripetizioni (dalle 3 – 4 iniziali), respirando normalmente ogni 3 movimenti.
Tecnica vera e
propria.
In posizione eretta, gambe piegate e divaricate, piedi a 30 – 40 cm l’uno dall’altro, mani premute a metà cosce, apici delle dita rivolte in dentro.
Rilassare i muscoli addominali, sollevare e chiudere in avanti un poco le spalle, espirare con vigore contraendo l’addome, ritirandolo in dentro verso la colonna vertebrale e contro le costole, in modo da creare una “depressione” causata dal sollevamento del diaframma.
Restare così, senza respirare, per 3 secondi.
Prima di inspirare rilassare gradualmente i muscoli addominali contratti, raddrizzare la colonna vertebrale, dopodiché riempire lentamente i polmoni.
Evitare durante l’esercizio sforzi eccessivi. La contrazione completa non deve mai essere eseguita con l’aria nei polmoni.
05/2000 - Lucio Pappada